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食事で作る太らないカラダ

今、巷ではこの本が話題らしいです。

この本は、これまでのダイエット本とは明らかに違う方法を提案(カロリーを減らすことや運動を増やすことは意味がないとしている)しているし、多くのエビデンスを用意し、内容・文字数。ページ数ともボリュームのある内容になっています。

SoJuiceの考え方にも通じることもありますし、この本を読んでなるほどな〜と思ったこともあるので、今回はちょこっと要点をまとめてみますね。

人には体重の設定値がある

例えば、僕の設定値が70kgならば、特に意識せずに生活を送っていれば体重は70kgにおさまってくるということです。

低糖質ダイエットを行えば、一時的に体重は落ちます。

しかし、低糖質ダイエットは決して楽なものではないので、一生続けることはできません(この本によるとほとんどの人は1年以内にやめる)。

低糖質ダイエットをやめれば、体重は設定値に戻っていくそうです、いわゆるリバウンドですね。

運動をすれば消費カロリーが増えますが、その分摂取するカロリーを増やさなければならないので、あまり体重には影響しないそう。

もし運動で消費カロリーを増やし摂取するカロリーを制限すれば、人は基礎代謝(体温維持や消化吸収、心拍や血圧の維持、脳の代謝、爪や肌・髪の生え変わりなどに使うエネルギー)を減らし、エネルギーのバランスを自動的に取るようになっているようです。

よく基礎代謝は一定だとされていますが、そもそもここが根本的に間違っていて、基礎代謝は環境や条件で同じ人でも40%近く上下するそうです。

つまり、運動を増やして食事を減らしても、一時的に体重は減るかもしれませんが、それでは基礎代謝が不十分になり、体がボロボロになってしまうということです。それでは何のために体重を落としているの、本末転倒ですし、長期的にみたら運動が体重に与える影響は小さい、とのことです。

ただし、運動自体は体にいいことなので、よりより体を作るために運動をすることは大切です!と本書でも指摘しています。

あくまで、体重のコントロールには食事が重要とのことです。

体重の設定値は変化する

この体重の設定値ですが、どんな食事をしているかで変化します。

設定値を決定するのに重要な役割をしているのがインスリンです。

インスリンの分泌量が多いと体重の設定値が高くなる

簡単に言ってしまうとこういうことです。

事実、太っている人のインスリン分泌量は痩せている人のそれより多いそうです。

インスリン分泌量を下げてあげれば、体重の設定値は下がっていき、太らないカラダができるわけです。

では、インスリン分泌量はどのようにすれば下がるのか?

インスリン抵抗性が高まるような食生活をしないことが大事

インスリンとは、血糖値を下げる働きをします。

食事、特に炭水化物を多く取ると血糖値が上がります。

なので、食後はインスリンの分泌量が多くなります。

ここで”抵抗性”について考えると、

例えば子供の頃に一度麻疹にかかると、人は2度と麻疹にかかりません。麻疹に対する抵抗ができるからです。

痛み止めの薬を飲むと最初はすぐに効きますが、毎日常用していると効きが悪くなってきます。これも抵抗性がつくからです。

赤ちゃんはショッピングセンターなどの賑やかな場所でも寝ることができます。しかし、静かなリビングで寝ている時は少しの物音で起きてしまうことがあります。これは、ショッピングセンターにいる時は騒音に対する抵抗性がついているからです。

このように、人は同じ環境にずっといると抵抗性がつきます。

インスリンにも同じことが言え、インスリンが常に分泌されるような食生活を送っていると、インスリン抵抗性がつき同じ量のインスリンでは血糖値が下がらなくなるようです。

そのため、インスリン抵抗性がついてしまうと、インスリンの分泌量がどんどん増え、ひいては体重の設定値が上がっていくのです。

インスリン抵抗性を高める食生活とは?

血糖値を常に高めてしまうような食生活が良くないということです。

これは、①何を食べるか(血糖値を高めやすい食事かそうでないか)②いつ食べるかの2点が重要だと思います。

精製された糖分(砂糖や白米、パスタやピザ、ミルクチョコレートなど)は血糖値を上げやすい食品なので、ランチにパスタを食べ、おやつにチョコレートを食べ、ディナーでピザを食べ、食後のデザートでケーキを食べる、なんてう生活をしていたら1日中高い血糖値になってしまいます。

そうなると、インスリン抵抗性が高まり、ひいては体重の設定値が上がってしまいます。

設定値が上がってしまえば、辛い糖質制限ダイエットを続けない限り体重は減りません。

一方で、体重の設定値が低ければ、特に意識せず生活を送っていても、体重が増えない体になる、ということですね。

どんな食事や食事の仕方がいいのか?については、また次回書かせていただきます!

この本はオススメです。

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